عرض مشاركة واحدة
  #6  
قديم 21-05-2014, 03:10 PM
الصورة الرمزية fouadzadieke
fouadzadieke fouadzadieke غير متواجد حالياً
Administrator
 
تاريخ التسجيل: Jun 2005
المشاركات: 37,095
افتراضي

تمارين لتقوية العضلات وعلاج آلام الظهر

نشرت فى February 19, 2013 بيد DoctorUnaلا توجد تعليقات ↓
يمكنك ممارسة التمارين الخمس الآتية في المنزل دون الحاجة لأجهزة باهظة الثمن أو الاشتراك في الجيم. هذه التمارين مخصصة لتقوية العضلات الأساسية في منتصف جسدك مما سيساعدك على التخلص من آلام الظهر.
ولكن ننصحك دائما باستشارة الطبيب اذا كنت تعاني أي نوع من انواع آلام الظهر، فإذا كنت تعاني من مشكلة ما قد يسبب أحد التمارين او الحركات تفاقمها. الطبيب المختص يمكنه مساعدتك لاختيار الحركات المناسبة لك.

وضعية ثني الركبة

لتأدية هذا التمرين ضع يدك على الأرض، اثني ركبتيك، واضغط على كرة اللعب بين ركبتيك. بعد ذلك ارفع ركبتيك حتى تصبح قصبة الساق موازية للأرض، وقم بفرد ذراعيك. قم بسحب ركبتيك باتجاه الكتفين مع الحفاظ على ثبات ظهرك، ثم قم بإرجاع ركبتيك إلى وضعهم الطبيعي. كرر هذا التمرين من 15 لـ 20 مرة.




تسلق الحبل

قم بالجلوس مع تمديد رجليك على الأرض مع توجيه قدميك إلى الأمام (توجيه أصابع القدم للأمام). قم بشد عضلات بطنك وثني ظهرك للأمام ليصبح على شكل حرف C. قم برفع يديك لأعلى وحركهم كما لو أنك تتسلق حبل. قم بإمالة جسدك قليلا مع كل حركة. قم بتحريك كل ذراع 20 مرة.






التوازن على الجانب
ابدأ هذا التمرين بوضع يدك الشمال وركبتك الشمال على الأرض ويدك اليمنى مرفوعة لأعلى. قم بمد ساقك اليمنى حتى يشكل جسدك خط مستقيم. قم بسحب ركبتك اليمنى ناحية جسدك وكوعك الأيمن ناحية ركبتك. قم بفرد ذراعك وساقك مرة أخرى. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.





تمرين إدارة الركبة
هذا التمرين البسيط يتطلب منك أن تبدأ في وضع اللوح الخشبي مع شد عضلات بطنك. قم بسحب ركبتك للداخل وقم بإدارتها في اتجاه عقارب الساعه، ثم قم بعكس اتجاه الدوران. حافظ على ثبات جسدك. قم بتكرار التمرين خمس مرات، ثم ثم بتغيير القدم.






تمرين رفع الوركين
ابدأ هذا التمرين في وضع اللوح الخشبي (مثل التمرين السابق). ضع يديك تحت أكتافك، وضع أقدامك فوق فوطة مثنية. مع المحافظة على ساقيك مفرودة، قم برفع الوركين للأعلى ووجه ساقيك نحو يديك، سوف تنزلق قدميك بسهولة. قم بالثبات وعد رقم واحد، ثم ارجع للوضع الطبيعي. كرر التمرين 10 مرات.
__________________
fouad.hanna@online.de

رد مع اقتباس