بالصور .. تمارين سهلة للقضاء على آلام الظهر

[fouadzadieke]

بالصور .. تمارين سهلة للقضاء على آلام الظهر



http://arabic.arabia.msn.com/lifesty...-%D8%A7%D9%84/

[fouadzadieke]

http://www.youtube.com/watch?v=ZUG3pya4-ds

[fouadzadieke]

http://www.tbeeb.net/a-1194.htm

[fouadzadieke]

تمرينات لمرضى آلام اسفل الظهر
إعداد د. محمود قناوى
أخصائي العلاج الطبيعي



ثانياً : تمرينات لتقوية العضلات

1. لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.
   
2. تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.
   
3. لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير.
   
4. يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.
   
5. يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.
   
6. يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.
   
7. يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندا على الكوع مع ثني الركبتين رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع و الركبتين ثم نزول الجذع .
   

[fouadzadieke]

http://forum.z4ar.com/f32/t170244.html

[fouadzadieke]

تمارين لتقوية العضلات وعلاج آلام الظهر

نشرت فى February 19, 2013 بيد DoctorUna — لا توجد تعليقات ↓
يمكنك ممارسة التمارين الخمس الآتية في المنزل دون الحاجة لأجهزة باهظة الثمن أو الاشتراك في الجيم. هذه التمارين مخصصة لتقوية العضلات الأساسية في منتصف جسدك مما سيساعدك على التخلص من آلام الظهر.
ولكن ننصحك دائما باستشارة الطبيب اذا كنت تعاني أي نوع من انواع آلام الظهر، فإذا كنت تعاني من مشكلة ما قد يسبب أحد التمارين او الحركات تفاقمها. الطبيب المختص يمكنه مساعدتك لاختيار الحركات المناسبة لك.

وضعية ثني الركبة
لتأدية هذا التمرين ضع يدك على الأرض، اثني ركبتيك، واضغط على كرة اللعب بين ركبتيك. بعد ذلك ارفع ركبتيك حتى تصبح قصبة الساق موازية للأرض، وقم بفرد ذراعيك. قم بسحب ركبتيك باتجاه الكتفين مع الحفاظ على ثبات ظهرك، ثم قم بإرجاع ركبتيك إلى وضعهم الطبيعي. كرر هذا التمرين من 15 لـ 20 مرة.




تسلق الحبل
قم بالجلوس مع تمديد رجليك على الأرض مع توجيه قدميك إلى الأمام (توجيه أصابع القدم للأمام). قم بشد عضلات بطنك وثني ظهرك للأمام ليصبح على شكل حرف C. قم برفع يديك لأعلى وحركهم كما لو أنك تتسلق حبل. قم بإمالة جسدك قليلا مع كل حركة. قم بتحريك كل ذراع 20 مرة.






التوازن على الجانب
ابدأ هذا التمرين بوضع يدك الشمال وركبتك الشمال على الأرض ويدك اليمنى مرفوعة لأعلى. قم بمد ساقك اليمنى حتى يشكل جسدك خط مستقيم. قم بسحب ركبتك اليمنى ناحية جسدك وكوعك الأيمن ناحية ركبتك. قم بفرد ذراعك وساقك مرة أخرى. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.





تمرين إدارة الركبة
هذا التمرين البسيط يتطلب منك أن تبدأ في وضع اللوح الخشبي مع شد عضلات بطنك. قم بسحب ركبتك للداخل وقم بإدارتها في اتجاه عقارب الساعه، ثم قم بعكس اتجاه الدوران. حافظ على ثبات جسدك. قم بتكرار التمرين خمس مرات، ثم ثم بتغيير القدم.






تمرين رفع الوركين
ابدأ هذا التمرين في وضع اللوح الخشبي (مثل التمرين السابق). ضع يديك تحت أكتافك، وضع أقدامك فوق فوطة مثنية. مع المحافظة على ساقيك مفرودة، قم برفع الوركين للأعلى ووجه ساقيك نحو يديك، سوف تنزلق قدميك بسهولة. قم بالثبات وعد رقم واحد، ثم ارجع للوضع الطبيعي. كرر التمرين 10 مرات.

[fouadzadieke]

‎ https://m.facebook.com/notes/%D8%A5%...9486396122831/

[fouadzadieke]

العمود الفقري العنقي (الرقبة) تمارين التمدد :


1. مستلق الاسترخاء وإطالة العمود الفقري. استلق على ظهرك بجوار جدار بحيث قدميك ويستريح على الحائط ، والساقين أقل لكم أفقية واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. تبدأ مع عمودك الفقري في الشكل المنحني الطبيعي (يدك يجب أن تكون قادرة على تمرير فقط تحت أسفل الظهر). الاسترخاء ببطء عمودك الفقري في الأرض ، ويطيل من قبل تخيل قطعة من الخيط سحب الجزء العلوي من الرأس ، بحيث يتم تقويم العمود الفقري الخاص بها. وسوف بطانية دافئة ، وزجاجة ماء أو بطانية كهربائية تحت ظهرك تساعدك على الاسترخاء في العضلات. كل ما عليك فعله هو الاسترخاء والاستماع إلى الموسيقى أو التلفزيون لفترة طويلة كما تشاء!

2. يجلس تصحيح الموقف. الجلوس على مقاعد البدلاء بجوار الحائط. وانسحب بيغن من خلال الجلوس تستقيم في الموقف جيدة مع ريش كتفك معا وهبوطا. كما هو الحال مع التمرين الاول تصور قطعة من الخيط بلطف سحب الجزء العلوي من الرأس إلى أعلى بحيث يمكنك إطالة صعودا عمودك الفقري. في البداية يمكنك الجلوس على الجدار لمعرفة كيف تستقيم الموقف الخاص بك. ومع ذلك ، في محاولة لشغل هذا المنصب بعيدا عن الحائط مرة واحدة يمكنك الحصول على شعور أفضل عن الموقف الصحيح. كل يوم في محاولة لزيادة المدة التي يمكن الجلوس من هذا القبيل.

3. ذات مرة كنت قادرا على الاستمرار وضعية جلوس جيدة يمكنك الانتقال إلى بعض تمارين المرونة الرقبة. الأول هو ببساطة الدورية رأسك إلى الأمام (تذكر أن نتخيل إطالة العمود الفقري) حتى ذقنك يلمس صدرك ثم الدورية لأعلى بقدر ما كنت تشعر بالراحة.

4. يتناوبون على كل جانب من جسمك إلى الأمام ومواجهة ، والانحناء الجانبي رقبتك كل منهما في اتجاه الكتف (نتذكر جيدا للحفاظ على الموقف الخاص يجلس في جميع أنحاء!).

5. لف رأسك إلى الأمام (فقط) من كتف إلى أخرى مع ذقنك تبقى على اتصال مع صدرك.

6. لف رأسك الطريقة في جميع أنحاء (كما في التمرين السابق ولكن لفة وراء رأسك أنت أيضا) في حركة لطيفة على نحو سلس.

العمود الفقري العنقي (الرقبة) تمارين التقوية :

1. مكان الجلوس مع الموقف جيدا كف على كل جانب من العنق مع الابهام تحت الجزء الخلفي من الفك ومرفقيك أثار جانبية فوق كتفيك. كنت متوترة على عضلات أسفل الظهر والعنق ضد أصابعك (التي ترتكز على قاعدة الجمجمة الخاص بك).

2. الجلوس مرة أخرى مع الموقف خطوة جيدة إلى الأمام ومرفقيك صعودا. مكان النخيل الخاص على كل جانب من جبهتك. اضغط على جبهتك بلطف ضد النخيل الخاص بحيث الجزء الأمامي من الرقبة يصبح متوترا.

3. في وضعية الجلوس إثارة واحدة فوق الكوع جانبية كتفك ومكان راحة يدك على جانب جبهتك. اضغط برفق على جانب جبهتك ضد راحة يدك بحيث جانب رقبتك يصبح متوترا. كرر على الجانب الآخر من الجسم.

4. وتعد أزمة جزئية قطري. مستلقيا على ظهرك على حصيرة لينة مع الركبتين معا وعازمة على 90 درجة مكان يديك على أذنيك ، والسماح لبقية مرفقيك على الارض (في نفس مستوى كتفيك). إثارة واحدة الكوع مع إبقاء يديك (فقط) في اتصال مع الأذن والرقبة تماشيا مع بقية عمودك الفقري (أي ليس محاولة لكزة عنقك إلى الأمام). والفكرة الرئيسية هي أن القوة العنق لحمل وزن رأسك بدلا من التركيز على العمل في عضلات البطن.

5. موقف بندا يتيح لك لتعزيز جميع العضلات التي تدعم العمود الفقري. أبدأ مستلقيا على الأرض ثم ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك حين جعل ذراعيك العلوي الرأسي ووضع الذراعين إلى الأمام بحيث أن يتم شبك اليدين معا. يجب أن يكون لديك أصابع فقط والمرفقين والساعدين واليدين لمس الكلمة. تأكد من أن العمود الفقري كله في موقفها المنحني الطبيعي وجسمك مستقيم بشكل فعال دون ترهل أسفل أسفل أو دفعت بشكل غير طبيعي لأعلى. فمن المهم للحفاظ على عبدومينالس الخاص والأساسية وتصدت لها بإحكام.

6. وسوف يقف ضد الصحافة شكا جدار بيديك عدا نطاق واسع ، قدميك معا ، وريش كتفك صفوفه وهبوطا تساعد على البدء في إعادة بناء قوة من الرقبة والكتفين.

الظهرية العمود الفقري (أعلى الظهر) تمتد المناورات :

1. مستلق الاسترخاء وإطالة العمود الفقري. رؤية عنق الرحم وصف التدريبات التي تمتد للحصول على التفاصيل.

2. يجلس تصحيح الموقف. رؤية عنق الرحم وصف التدريبات التي تمتد للحصول على التفاصيل.

3. يقف منتصبا في مكان راحتي اليدين خلف الرقبة وتدوير الجزء العلوي من الجسم بسلاسة أولا إلى اليسار ثم إلى اليمين. التركيز على الدورية رأسك والعنق والكتفين واحد. وهذا يعني أن تبدأ تواجه الأمام وجهك ينتهي يبحث يصل إلى اليسار أو اليمين.

4. مرة أخرى يقف في موقف جيد ومواجهة المهاجمين بأشجار النخيل الخاص لمس الوركين ، ينحني الجسم عن طريق تحريك جانبية أول واحد انزال فخذك ثم من جهة أخرى. تذكر أن تحافظ على جسمك في طائرة عمودية (لا الهزيل إلى الأمام أو الوراء عند الانحناء).

5. في وضعية الجلوس وراء قضبان عقد ظهرك بين كل من يديك (مع مرفقيك مشيرا إلى الأسفل). استخدام العصا لسحب ريش كتفك لأسفل ومعا بحيث يمكنك تشكيل الوادي بين ريش كتفك.

6. وهو راكع على الأرض على أربع بذراعيك تناوب على التوالي والرأسي الحوض إلى الأمام بحيث أن ظهرك حتى أقواس. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، وببطء أقل يتراجع إلى موضع العمود الفقري العادية (أي لا قوس ظهرك لأسفل).

الظهرية العمود الفقري (أعلى الظهر) وتعزيز التدريبات :

1. رفع الورك. مستلقيا على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، قدم عرض الكتفين والذراعين مطوية عبر البطن رفع الوركين صعودا بقدر ما هو مريح ومن ثم انخفاض بلطف.

2. أزمة جزئية. مستلقيا على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، قدم عرض الكتفين والذراعين مطوية عبر البطن رفع صدرك صعودا بقدر ما هو مريح ومن ثم انخفاض بلطف. محاولة للحفاظ على رقبتك تمشيا مع بقية عمودك الفقري وليس لكزة عنقك إلى الأمام.

3. عودة جزئية التمديد. مستلقيا بيديك يستريح على الأرداف الخاص بلطف محاولة لرفع صدرك صعودا مسافة صغيرة. كما هو الحال مع عمليات أخرى في الحفاظ على عمودك الفقري في خط مع رقبتك وتدوير من الوركين. والهدف من ذلك هو توتر عضلات الظهر وليس لرفع الجسم العالية قبالة الكلمة.

4. وتعد أزمة جزئية قطري. للمزيد من التفاصيل انظر العمود الفقري العنقي وتعزيز التدريبات.

5. الخشبة الموقف. للمزيد من التفاصيل انظر العمود الفقري العنقي وتعزيز التدريبات.

6. يقف شكا اضغط على الحائط. للمزيد من التفاصيل انظر العمود الفقري العنقي وتعزيز التدريبات.

العمود الفقري القطني تمتد المناورات :

1. مستلق الاسترخاء وإطالة العمود الفقري. رؤية عنق الرحم وصف التدريبات التي تمتد للحصول على التفاصيل.

2. يجلس تصحيح الموقف. رؤية عنق الرحم وصف التدريبات التي تمتد للحصول على التفاصيل.

3. مستلقيا على ظهرك مع الركبتين معا وعازمة على 90 درجة ، وأول خطوة لهم الى جانب واحد على الأرض ومن ثم من جهة أخرى. إبقاء الظهر كله العلوي في اتصال مع الارض حتى أن وجهك لا يتحرك.

4. مستلقيا على ظهرك (على حصيرة ناعمة) مع الركبتين معا حليقة الى الكرة مع ذراعيك ملفوفة حول السيقان الخاص وسحب رجليك إلى صدرك. يمكنك أيضا أن الصخرة قليلا وجيئة وذهابا عندما سدد بالكامل.

5. مستلقيا على ظهرك مع الركبتين معا وعازمة على 90 درجة ، تبدأ من الانزلاق تحت يد واحدة أسفل ظهرك للتحقق من انحناء العمود الفقري الخاص بك. انحناء العمود الفقري عقد هذا النحو نقطة البداية ومن ثم سد الفجوة من خلال تناوب الوركين إلى الأمام. كما هو الحال مع العديد من التمارين التي تصور عمودك الفقري وتقويمها لا تطول وتقصر مضغوط.

تمارين العمود الفقري القطني تعزيز :

1. استلق على ظهرك مع كل من ساقيه على التوالي ويديك قبل الجانبين. في وقت واحد بالتناوب كل ساق منحنية نحو صدرك بقدر ما هو مريح. إبقاء أردافك في اتصال مع الكلمة في جميع الأوقات ، والوركين تبقى أفقية (أي لا ترفع جانب واحد).

2. نفس التمرين الاول لكن تدوير ساقيه في الوقت نفسه مع الركبتين معا.

3. استلق على ظهرك مع يديك قبل الجانبين الخاص ، على التوالي كلا الساقين والركبتين معا ويستريح على قدميك مربع صغير حوالي 20 سنتيمترا. تدوير ساقيه تقويمها صعودا ثم نزولا ببطء إلى مربع مرة أخرى.

4. نفس التمرين الثاني إلا أنه عندما تثار تماما ساقيه نقلها كما لو كنت ركوب الدراجات.

5. وتعد أزمة جزئية. انظر الثاني تقوية العمود الفقري الظهري ممارسة للحصول على التفاصيل الكاملة.

6. وتعد أزمة جزئية قطري مع رفع الركبة المعاكس. مستلقيا على ظهرك على حصيرة لينة مع الركبتين معا وعازمة على 90 درجة مكان يديك على أذنيك ، والسماح لبقية مرفقيك على الارض (في نفس مستوى كتفيك). إثارة واحدة الكوع مع إبقاء يديك (فقط) في اتصال مع الأذن والرقبة تماشيا مع بقية عمودك الفقري (أي ليس محاولة لكزة عنقك إلى الأمام). كما يمكنك رفع مرفقك رفع الركبة صعودا العكس في الوقت نفسه.

باختصار ، إصابات العمود الفقري شائعة نسبيا ، ويجب دائما استشارة اختصاصي إصابات إلى فهم كامل لطبيعة إصابتك ويعتريها بعض العلاج الأولي. ومع ذلك ، لم تكن هذه هي نهاية القصة إذا كنت ترغب في الشفاء التام. كنت بحاجة لمتابعة أي علاج طبي مع الروتينية التي تركز على إصابة العمود الفقري ومن ثم العمل الروتينية للجسم بأكمله. ، وتعزيز إجراءات تمتد لثلاثة أجزاء رئيسية من العمود الفقري ، والرقبة والظهر العلوي والسفلي من الظهر.