بالصور .. تمارين سهلة للقضاء على آلام الظهر

[fouadzadieke]

بالصور .. تمارين سهلة للقضاء على آلام الظهر



http://arabic.arabia.msn.com/lifesty...-%D8%A7%D9%84/

[fouadzadieke]

http://www.youtube.com/watch?v=ZUG3pya4-ds

[fouadzadieke]

http://www.tbeeb.net/a-1194.htm

[fouadzadieke]

تمرينات لمرضى آلام اسفل الظهر
إعداد د. محمود قناوى
أخصائي العلاج الطبيعي



ثانياً : تمرينات لتقوية العضلات

1. لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.
   
2. تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.
   
3. لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير.
   
4. يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.
   
5. يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.
   
6. يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.
   
7. يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندا على الكوع مع ثني الركبتين رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع و الركبتين ثم نزول الجذع .
   

[fouadzadieke]

http://forum.z4ar.com/f32/t170244.html

[fouadzadieke]

تمارين لتقوية العضلات وعلاج آلام الظهر

نشرت فى February 19, 2013 بيد DoctorUna — لا توجد تعليقات ↓
يمكنك ممارسة التمارين الخمس الآتية في المنزل دون الحاجة لأجهزة باهظة الثمن أو الاشتراك في الجيم. هذه التمارين مخصصة لتقوية العضلات الأساسية في منتصف جسدك مما سيساعدك على التخلص من آلام الظهر.
ولكن ننصحك دائما باستشارة الطبيب اذا كنت تعاني أي نوع من انواع آلام الظهر، فإذا كنت تعاني من مشكلة ما قد يسبب أحد التمارين او الحركات تفاقمها. الطبيب المختص يمكنه مساعدتك لاختيار الحركات المناسبة لك.

وضعية ثني الركبة
لتأدية هذا التمرين ضع يدك على الأرض، اثني ركبتيك، واضغط على كرة اللعب بين ركبتيك. بعد ذلك ارفع ركبتيك حتى تصبح قصبة الساق موازية للأرض، وقم بفرد ذراعيك. قم بسحب ركبتيك باتجاه الكتفين مع الحفاظ على ثبات ظهرك، ثم قم بإرجاع ركبتيك إلى وضعهم الطبيعي. كرر هذا التمرين من 15 لـ 20 مرة.




تسلق الحبل
قم بالجلوس مع تمديد رجليك على الأرض مع توجيه قدميك إلى الأمام (توجيه أصابع القدم للأمام). قم بشد عضلات بطنك وثني ظهرك للأمام ليصبح على شكل حرف C. قم برفع يديك لأعلى وحركهم كما لو أنك تتسلق حبل. قم بإمالة جسدك قليلا مع كل حركة. قم بتحريك كل ذراع 20 مرة.






التوازن على الجانب
ابدأ هذا التمرين بوضع يدك الشمال وركبتك الشمال على الأرض ويدك اليمنى مرفوعة لأعلى. قم بمد ساقك اليمنى حتى يشكل جسدك خط مستقيم. قم بسحب ركبتك اليمنى ناحية جسدك وكوعك الأيمن ناحية ركبتك. قم بفرد ذراعك وساقك مرة أخرى. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.





تمرين إدارة الركبة
هذا التمرين البسيط يتطلب منك أن تبدأ في وضع اللوح الخشبي مع شد عضلات بطنك. قم بسحب ركبتك للداخل وقم بإدارتها في اتجاه عقارب الساعه، ثم قم بعكس اتجاه الدوران. حافظ على ثبات جسدك. قم بتكرار التمرين خمس مرات، ثم ثم بتغيير القدم.






تمرين رفع الوركين
ابدأ هذا التمرين في وضع اللوح الخشبي (مثل التمرين السابق). ضع يديك تحت أكتافك، وضع أقدامك فوق فوطة مثنية. مع المحافظة على ساقيك مفرودة، قم برفع الوركين للأعلى ووجه ساقيك نحو يديك، سوف تنزلق قدميك بسهولة. قم بالثبات وعد رقم واحد، ثم ارجع للوضع الطبيعي. كرر التمرين 10 مرات.